برنامه تمرین اصلی نیروی هوایی
محتوا
- هفته اول
- هفته 2
- هفته 3
- هفته چهارم
- هفته 5
- هفته 6
- هفته 7
- هفته 8
- هفته 9
- هفته 10
- هفته یازدهم
- هفته 12
- هفته 13
- هفته 14
در اینجا یک برنامه تمرینی وجود دارد که شما را برای سخت گیری های آموزش ابتدایی آماده کرده و به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از آن داشته باشید.
مقامات آموزش نظامی پایه نیروی هوایی توصیه می کنند که حداقل 5 تا 5 بار در هفته و حداقل شش هفته قبل از آموزش اساسی نظامی کار کنید. اگر وارد BMT شوید اگر وضعیت زیادی را آموزش ندیدید ، وضعیت بهتری پیدا خواهید کرد ، اگر مدت طولانی قبل از ترک تمرین خود را آماده نکنید ، احتمال آسیب در اثر استفاده بیش از حد بیشتر است.
می دانید که مجبور خواهید بود pushup ، crunches و run را انجام دهید ، بنابراین باید حداقل آن تمرینات را انجام دهید. اضافه کردن کشش به شما در دوره های مانع و سایر رویدادهای بدنی در طول تمرین نیز کمک خواهد کرد. برنامه تمرینی یک برنامه اساسی است که به شما در کاهش وزن (در صورت نیاز) کمک می کند و پایه و اساس تناسب اندام لازم را برای زنده ماندن در آموزش های پایه نیروی هوایی ایجاد می کند.
برنامه زیر یک برنامه مبتدی است. توصیه می شود اگر قبل از پیوستن به ارتش هیچ فعالیت بدنی در طول سال انجام نداده باشید ، از اینجا شروع کنید. داشتن سابقه‌ی اخیر ورزش در دبیرستان یا دانشکده ، پایه و اساس تناسب اندام بهتری را برای مقابله با هرگونه چالش جسمی در طول روزهای طولانی آموزش عمومی نظامی ایجاد خواهد کرد. این برنامه 14 هفته ای با اصول اولیه شروع می شود و هر هفته با پیشرفت منطقی زمان پیاده روی و دویدن ، ساخته می شود. اگر این برنامه ها بسیار آسان هستند ، باید آن را دو برابر کنید یا یک برنامه جدید آماده سازی نیروی هوایی را بصورت آنلاین پیدا کنید.
توجه: برای سلامتی و ایمنی شما ، توصیه می کنیم قبل از شروع هرگونه رژیم آمادگی جسمانی ، با پزشک خود مشورت کنید.
هفته اول
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- 5 دقیقه پیاده روی
- یوگا 1 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- یوگا 1 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 2
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- 5 دقیقه پیاده روی
- آهسته 3 دقیقه ای
- 5 دقیقه پیاده روی
- آهسته 3 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 3
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 5 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 5 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته چهارم
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 4 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 5 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 5 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 5
موارد زیر را در یک جلسه 3-5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 4 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- آهسته زدن 6 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- آهسته زدن 6 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 6
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 4 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 7 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 7 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 7
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 6 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 8 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 8 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 8
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 6 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 9 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 9 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 9
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 4 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- 13 دقیقه دویدن
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 10
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل نشستن / فشار 4 دقیقه ای
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- دویدن 15 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته یازدهم
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- پیاده روی 4 دقیقه ای
- اجرای 17 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 12
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- کشش / گرم کردن 5 دقیقه ای
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- پیاده روی 1 دقیقه ای
- اجرای 17 دقیقه ای
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- کشش 2 دقیقه ای
هفته 13
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- 2 دقیقه پیاده روی
- دویدن ۲ دقیقه ای
- 17 دقیقه اجرا
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- 2 دقیقه کشش
هفته 14
موارد زیر را در یک جلسه 5 بار در هفته انجام دهید:
اگر 5 روز در هفته این تمرین را انجام می دهید ، هر روز دیگر پپوپها را با اسکوات جایگزین کنید.
- 5 دقیقه کشش / گرم کردن
- فواصل دو دقیقه نشستن و فشار
- دویدن 3 دقیقه ای
- 17 دقیقه اجرا
- 3-5 دقیقه پیاده روی
- 2 دقیقه کشش
در بالا اطلاعات از نیروی هوایی ایالات متحده ارائه شده است.
